Ernährungstipp #5

Heute: Kreuzblütlergemüse

Nach wie vor bieten wir allen Mitgliedern eine Trainings- und Ernährungsberatung an. Alle Informationen darüber findet ihr hier

Ernährungstipp #4

Heute: Hülsenfrüchte

In Ergänzung zu unserem Ernährungstipp in der letzten Woche, möchten wir uns in dieser Ausgabe einmal gezielt mit den Eigenschaften und Stärken einzelner Hülsenfrüchte beschäftigen. Gesund sind sie alle und die Eigenschaften unterscheiden sich nur im geringen Maße.

Hülsenfrüchte gehören zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln. Die empfohlene Tageszufuhrmenge an Ballaststoffen für uns Menschen liegt bei mind. 30 g pro Tag.

100 g Linsen liefern zum Beispiel einem Ballaststoffanteil von rund 16 g. Das ist die Hälfte der empfohlenen täglichen Ballaststoffaufnahme. Durch ihren hohen Ballaststoffanteil werden Hülsenfrüchte langsam verdaut und machen daher lange satt. Auch trägt der hohe Proteinanteil zur längeren Sättigung bei. Resistente Stärke wirkt sich positiv auf den Blutzucker aus. Denn die resistente Stärke in Bohnen und Linsen wird im Dickdarm durch Bakterien gespalten. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren. Diese kurzkettigen Fettsäuren wirken Entzündungen, sowohl im Darm, als auch im gesamten Körper entgegen. Ebenso ist es eine besondere Fähigkeit der kurzkettigen Fettsäuren die Darmflora positiv zu beeinflussen und eine ungünstige Zusammensetzung der Darmbakterien zu korrigieren.

Erbsen enthalten, wie viele grüne Gemüsesorten, reichlich Vitamin B. Zusammen mit dem auch enthaltenen Magnesium beruhigt dies unsere Nerven und hilft bei körperlicher und seelischer Anspannung. Das in den Hülsenfrüchten enthaltene Mangan trägt dazu bei, dass der Körper Zucker aus der Nahrung besser in Energie umwandeln kann. Dies steigert die Konzentration und die geistige Leistung. Die in Erbsen enthaltenen Aminosäuren unterstützen die Bildung von Kollagen im Körper. Dies ist ein wichtiger Baustein unseres Bindegewebes. Auch das in Erbsen enthaltene Zink und Biotin kräftigt Haare und Nägel. Eine Portion Erbsen deckt den Tagesbedarf an Vitamin C. Eine wahre Kraftquelle fürs Immunsystem!

Bohnen: In der Volksmedizin sind die Hülsenfrüchte als mildes Diuretikum (harntreibendes Mittel) bekannt. Diese entwässernde Wirkung macht Bohnen zu einem geeigneten Mittel gegen Blasenreizung. Außerdem soll das Gemüse Nierensteinen und Nierengries vorbeugen und den Blutzuckerspiegel bei Diabetes senken können. Allerdings ist diese Wirkung noch nicht belegt.(Quelle: Liveline.de). Bohnen finden aber auch für andere Einsatzbereiche Anwendung. Im Balkanraum nutzen Menschen die Bohnenpflanzen auch als Hausmittel gegen Bettwanzen.

Lupinen sind nicht nur wegen ihrer farbenfrohen Blüten schön anzusehen, sie sind auch nützlich. Es gibt sehr viele verschiedene Arten von Lupinen, essen darf man jedoch nur die bohnenartigen Samen der Süßlupinen. Diese bestehen zu rund 40 Prozent aus Proteinen. Dieser hohe Proteinanteil macht Lupinen zu einer guten Eiweißquelle. Lupine sind fettarm. 100 Gramm Lupinen enthalten nicht mehr als acht Prozent Fett, das zu einem großen Teil aus wertvollen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren besteht.

Kichererbsen sind gut für das Blut. Der hohe Gehalt an Saponin hält den Blutzuckerspiegel niedrig und hat einen positiven Einfluss auf das Herzkreislaufsystem. Eine Studie zeigte, dass eine Ernährung, die reich an Hülsenfrüchten ist, dabei helfen kann, die LDL-Cholesterinwerte im Blut zu senken. Darüber hinaus sind Kichererbsen reich an Eisen und Kalzium. Kichererbsen stärken somit Zähne sowie Knochen und unterstützen den Sauerstofftransport im Körper. Auch enthalten Kichererbsen die beiden essentiellen Aminosäuren Lysin und Threonin, die der Körper zum Aufbau von Proteinen benötigt und die das Muskelwachstum nach dem Training unterstützen.

Hülsenfrüchte sind so gesund und nährstoffreich und es wird empfohlen sie häufiger in den Speiseplan aufzunehmen. Für Gichtpatienten oder Menschen mit erhöhten Harnsäurewerten sind Hülsenfrüchte aufgrund ihres hohen Puringehalts allerdings nur bedingt geeignet. Purine werden im Körper zu Harnsäure umgewandelt und steigern daher den Harnsäuregehalt im Blut. Erbsen, Linsen und Dicke Bohnen gehören laut aid Infodienst zu den purinreichsten Hülsenfrüchten.

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Ernährungstipp #3

Heute: Hülsenfrüchte

In dieser Woche möchten wir uns, in unserem Ernährungstipp, den Hülsenfrüchten widmen. Hülsenfrüchte sind die Früchte und Samen von Hülsenfrüchtlern. Diese Pflanzen tragen Ihre Samen in Hülsen oder Schoten. Zu der Familie der Hülsenfrüchte gehören Gemüse wie Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen und Soja.
Wichtig ist, dass Hülsenfrüchte nicht roh gegessen werden sollten. denn sie enthalten das für den Menschen unverdauliche Gift Phasin und den Bitterstoff Saponin. Werden Hülsenfrüchte jedoch gekocht, wird Phasin chemisch verändert und ist dadurch für uns Menschen nicht mehr gefährlich. Auch eine lange Einweichzeit vor dem Kochen trägt dazu bei, dass sich diese Stoffe auflösen. Da diese Stoffe jedoch in das Einweich- wasser übergehen, sollten Hülsenfrüchte, nach dem Einweichen, nicht in dem Einweichwasser gekocht werden. Wenn Phasin verzehrt wird, dann kann es zu Übelkeit, Magen-Darm-Beschwerden und Erbrechen kommen. Wird es in sehr großen Mengen verzehrt, kann es gar zu inneren Blutungen kommen, da rote Blutkörperchen verklumpen. Aber keine Angst, werden Hülsenfrüchte der Anleitung entsprechend gekocht, dann tun sie dem Körper viel Gutes.

Hülsenfrüchte enthalten beachtliche Mengen an Ballaststoffen. Diese schwankend jedoch stark, je nachdem, ob es sich um geschälte oder
ungeschälte Samen handelt. Die Schale enthält überwiegend unlösliche Ballaststoffe, vor allem Zellulose. Da der Mensch keine Verdauungsenzyme für den Abbau von Zellulose besitzt, wird diese mithilfe anaerober Bakterien im Dickdarms zu kurzkettigen Oligosacchariden abgebaut. (Diese können Blähungen verursachen). Im Inneren finden sich vor allem lösliche Ballaststoffe. Diese werden, von im Darm lebenden Bakterien, zu kurzkettigen Fettsäuren umgebaut. Diese Fettsäuren wirken im Körper Entzündungen entgegen.
Auch der Gehalt an Vitaminen ist hoch, vor allem von B-Vitaminen wie Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2) und Folsäure. Leider müssen Hülsenfrüchte relativ lange gekocht werden, dadurch wird ein großer Anteil der hitzeempfindlichen Vitamine abgebaut. Diesem Defizit kann man durch die Kombination mit frischem Gemüse wie Paprika, Sellerie und Möhren jedoch entgegenwirken.
Bei den Mineralstoffen sind vor allem Kalium, Magnesium und Eisen zu nennen. Einige Hülsenfrüchte sind reich an sogenannten Saponinen. Das sind seifenähnliche Substanzen, die zur Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe zählen und eine krebshemmende, antibakterielle und cholesterinsenkende Wirkung aufweisen. Andere Studien zeigen jedoch, dass sie in hohen Dosen hämolytisch wirken, also rote Blutkörperchen auflösen können.
Kein anderes pflanzliches Lebensmittel enthält so viel Protein wie Hülsenfrüchte. In getrocknetem Zustand beträgt der Proteingehalt 20 bis 35 Prozent. In verzehrfertigen Bohnen, Erbsen und Linsen liegt er immerhin noch bei 5 bis 10 Prozent. Lupinen enthalten sogar 40 Prozent Eiweiß in einer für unsere Ernährung günstigen Zusammensetzung. Auch in Bezug auf die Proteinqualität brauchen Hülsenfrüchte den Vergleich mit vielen tierischen Lebensmitteln nicht zu scheuen. Hülsenfrüchte sind ein idealer Ersatz für Fleisch in einer vegetarischen oder veganen Ernährung. Allerdings enthalten Hülsenfrüchte nicht alle lebensnotwendigen Proteinbausteine. Eine Kombination zum Beispiel mit Getreide kann dieses Defizit jedoch leicht ausgleichen.

In der nächsten Woche gehen wir auf die gesundheitliche Wirkung der verschiedenen Arten der Hülsenfrüchte auf unseren Körper ein.

Also dann, guten Appetit!

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Wir sind für Euch da!!!

Liebe Mitglieder,

je länger sich die Schließungsmaßnahmen im Kontext des Lockdowns hinziehen, desto schwieriger wird es für viele von Euch, einen zielgerichteten und regelmäßigen Trainings- und Bewegungsumfang aufrechtzuerhalten. Um Euch in dieser Situation noch ein wenig mehr unterstützen zu können, bieten wir Euch parallel zu unserer Ernährungsberatung noch eine kostenlose Trainingsberatung an.

Hierzu wird Euch unser sportlicher Leiter Roberto Adami bei Fragen rund um die Themen Sport, Gesundheit, Heimtraining, Motivation, usw. gerne unterstützen. Die Beratung erfolgt wahlweise telefonisch, im Videochat oder per Mail. Zur primären Kontaktaufnahme erreicht Ihr Roberto unter der E-Mailadresse: 

sportcenter-1@sg-egelsbach.de.

Also meldet Euch bitte!!!