Ernährungstipp #3

 

Heute: Hülsenfrüchte


In dieser Woche möchten wir uns, in unserem Ernährungstipp, den Hülsenfrüchten widmen. Hülsenfrüchte sind die Früchte und Samen von Hülsenfrüchtlern. Diese Pflanzen tragen Ihre Samen in Hülsen oder Schoten. Zu der Familie der Hülsenfrüchte gehören Gemüse wie Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen und Soja.
Wichtig ist, dass Hülsenfrüchte nicht roh gegessen werden sollten. denn sie enthalten das für den Menschen unverdauliche Gift Phasin und den Bitterstoff Saponin. Werden Hülsenfrüchte jedoch gekocht, wird Phasin chemisch verändert und ist dadurch für uns Menschen nicht mehr gefährlich. Auch eine lange Einweichzeit vor dem Kochen trägt dazu bei, dass sich diese Stoffe auflösen. Da diese Stoffe jedoch in das Einweich- wasser übergehen, sollten Hülsenfrüchte, nach dem Einweichen, nicht in dem Einweichwasser gekocht werden. Wenn Phasin verzehrt wird, dann kann es zu Übelkeit, Magen-Darm-Beschwerden und Erbrechen kommen. Wird es in sehr großen Mengen verzehrt, kann es gar zu inneren Blutungen kommen, da rote Blutkörperchen verklumpen. Aber keine Angst, werden Hülsenfrüchte der Anleitung entsprechend gekocht, dann tun sie dem Körper viel Gutes.

Bags with different legumes on table

Hülsenfrüchte enthalten beachtliche Mengen an Ballaststoffen. Diese schwankend jedoch stark, je nachdem, ob es sich um geschälte oder
ungeschälte Samen handelt. Die Schale enthält überwiegend unlösliche Ballaststoffe, vor allem Zellulose. Da der Mensch keine Verdauungsenzyme für den Abbau von Zellulose besitzt, wird diese mithilfe anaerober Bakterien im Dickdarms zu kurzkettigen Oligosacchariden abgebaut. (Diese können Blähungen verursachen). Im Inneren finden sich vor allem lösliche Ballaststoffe. Diese werden, von im Darm lebenden Bakterien, zu kurzkettigen Fettsäuren umgebaut. Diese Fettsäuren wirken im Körper Entzündungen entgegen.
Auch der Gehalt an Vitaminen ist hoch, vor allem von B-Vitaminen wie Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2) und Folsäure. Leider müssen Hülsenfrüchte relativ lange gekocht werden, dadurch wird ein großer Anteil der hitzeempfindlichen Vitamine abgebaut. Diesem Defizit kann man durch die Kombination mit frischem Gemüse wie Paprika, Sellerie und Möhren jedoch entgegenwirken.
Bei den Mineralstoffen sind vor allem Kalium, Magnesium und Eisen zu nennen. Einige Hülsenfrüchte sind reich an sogenannten Saponinen. Das sind seifenähnliche Substanzen, die zur Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe zählen und eine krebshemmende, antibakterielle und cholesterinsenkende Wirkung aufweisen. Andere Studien zeigen jedoch, dass sie in hohen Dosen hämolytisch wirken, also rote Blutkörperchen auflösen können.
Kein anderes pflanzliches Lebensmittel enthält so viel Protein wie Hülsenfrüchte. In getrocknetem Zustand beträgt der Proteingehalt 20 bis 35 Prozent. In verzehrfertigen Bohnen, Erbsen und Linsen liegt er immerhin noch bei 5 bis 10 Prozent. Lupinen enthalten sogar 40 Prozent Eiweiß in einer für unsere Ernährung günstigen Zusammensetzung. Auch in Bezug auf die Proteinqualität brauchen Hülsenfrüchte den Vergleich mit vielen tierischen Lebensmitteln nicht zu scheuen. Hülsenfrüchte sind ein idealer Ersatz für Fleisch in einer vegetarischen oder veganen Ernährung. Allerdings enthalten Hülsenfrüchte nicht alle lebensnotwendigen Proteinbausteine. Eine Kombination zum Beispiel mit Getreide kann dieses Defizit jedoch leicht ausgleichen.

In der nächsten Woche gehen wir auf die gesundheitliche Wirkung der verschiedenen Arten der Hülsenfrüchte auf unseren Körper ein.

Also dann, guten Appetit!

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